最近ストレスたまってる
そんなストレスを解消するにはどうしたらいいか。
どういった方法がより効果的なのか。
と考えたことがきっとあるかと思います。
そこで、今回私がおすすめるストレス解消法が
メンタルトレーニングです。
このメンタルトレーニングを普段からやることで
ストレスを溜まらない状態をつくりだすことができます。
また、あなたが知らぬ間に溜まっていたストレスを
解消することができます。
メンタルトレーニングにはいろいろな方法がありますが
今回は僕が試した中で効果がある５つをお伝えしたいと思います。
その５つがこれ↓
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どの順番からでもいいので
まずはお好きなのからトライしてみて下さい。
是非参考にしていただけたらと思います。
では、ここから詳しい解説です。
いってみましょう。
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まず最初は、
１、リズム運動トレーニング
これは体を動かしながらリズムにのって、
メンタルを整えるトレーニング法です。
私達はストレスを抱えると体に
その現象がでることがあります。
わかりやすい例で言うと、
体が硬いところや痛みがあるところです。
今、現代人の痛みの問題となる３大箇所があります。
それが、３Ｋとも呼ばれる。
・首
・肩
・腰（股関節）
それをリズムを自分なりにとって体をうごかして
やわらかくしていくことでメンタルを整えることができます。
今回は簡単な２つのリズム運動トレーニングをお伝えしたいと思います。
リズム運動トレーニングその１、肩の上げ下げ運動
背筋を伸ばして、軽く目を閉じます。
今から肩に意識を向けて
上げたりおろしたりを何回かやります。
※注意事項※
必ず無理のないペースでリズムよく行って下さい。
①上げる、下す、上げる、おろすを繰り返しやって下さい。
（全体で３０秒かけて行います。）
肩の上げ下げが終わったら
②今度は、前まわしと後ろ回しをやって見て下さい。
前回しを３０秒
後ろ回しを３０秒
③これが終わったらもう一度今動かした肩に意識を向けます。
④↓下にある言葉を心の中で唱えて下さい。
ジ～ンとしていてとてもいい気持ち
（画像）
と心からいい気持ちと思って下さいね。
さて、次に２つ目にいってみましょう。
リズム運動トレーニングその２、首回し運動
今度は首の運動を行います。
※注意事項※
首を急に動かすと筋を痛める可能性があります。
なので、絶対に無理をしないで下さい。
まずは、背筋を伸ばして軽く目を閉じて下さい。
はじめに首のストレッチをします。
①首を前に倒します。
首の後ろが伸びるをの感じて下さい。
（これを５秒間かけてやります）
②戻して、今度は後ろに倒します。
喉を伸ばしてみましょう。
（これを５秒間かけてやります）
③次に首を右側に倒します。
首の左側が伸びているのを感じて十分に伸ばします。
（これを５秒間かけてやります）
④戻して今度は左側に倒します。
首の右側が伸びているのを感じて十分に伸ばします。
（これを５秒間かけてやります）
⑤はい！首を元に戻しましょう！
これでストレッチは終わります。
ここからが、本番です。
無理のないペースでゆっくり行って下さいね。
⑥最初に首を前後に倒します。
前に倒す、元に戻す、後ろに倒す、元に戻すを繰り返し行います。
この時にリズムをとり、前、戻す、後ろ、戻す
（２０秒間くらいかけてやります）
⑦次は左右に倒します。
右に倒す、元に戻す、左に倒す、元に戻すを繰り返し行います。
（２０秒間かけてやります）
⑧次に首を１分間かけて１周させます。
目を閉じたまま首を大きくゆっくりと回します。
まずは時計周りで右からゆっくり回しましょう。
⑨今度は大きくゆっくり反時計周りで
左からゆっくり回してみましょう。
いい気持ちなのを味わって下さい。
⑩それでは、目を閉じたまま大きく伸びをして
全身に刺激を与えてから、ゆっくり目を開けましょう。
いかがでしょうか。
最後にここだけはおさえておきたいことがあります。
それが、
リズム運動トレーニングのコツ
・とにかくゆったりとやる
・秒数を数えながらやる
・体の感覚を感じる
・気持ちいい～～と思いながらやる
・目を閉じる時も目を開ける時も１０秒間かけてゆっくりと
このメンタルリズムトレーニングはかなり有効的な方法です。
時間が空いた時に、
やってみることをおすすめします。
それから、次に２つ目が
２、瞑想トレーニング
これはいわゆるそのまま瞑想するトレーニングです。
瞑想をすることは健康にとっていいです。
実際に、アメリカのハーバート大学のある教授が、
本で瞑想をおすすめしています。
今話題となっている
マインドフルネスという言葉があります。
このマインドフルネスの中に、
瞑想がとりいれられてるくらいです。
もはや瞑想はメンタルを整えるトレーニングにおいても
ストレスを解消するうえでもかなり重要なものです。
しかしながら、その中で正しい瞑想トレーニングが
なされていないのが１つ原因としてあります。
その事で余計に嫌な事が２倍になって
ストレスがたまってしまい
心の迷走状態に陥ってしまっている人達もいます。
なので、正しい瞑想をする事によって
心も落ち着いて良いメンタルトレーニングができると思います。
そこで、今回おすすめする瞑想が
１つになる瞑想法
瞑想と言うと無の状態になることを目指すものが
一般的だと思います。
ただ、人はそんな簡単に無の状態にはなれません。
無の状態＝何も考えていない状態
これは、そうそうできるものではありません。
例えば、
実際に今から１０秒間何も考えずに言葉もださずに静かにして見て下さい。
どうですか？
何も考えないでと言われても頭の中では何か考えていませんでしたか。
なので、
無の状態というのは、なかなか作り出せないのです。
そう！修行僧みたいに悟りでも開かない限りは・・・。
では、どうしたらいいかと言うと
それがこの１つになる瞑想法です。
どういうことかというと
１つに集中するという考え方です。
目を閉じながら心を落ち着かせて
あなたの呼吸だけに意識を向けて下さい。
吐く息と吸う息だけに意識を向ける。
ただ、それだけです。
最初は集中がきれていろいろな事を考えて
雑念がでてくるかもしれません。
そんな時は、雑念を消そう消そうとせずに
「あぁ～雑念がでてきたなぁ～」と思って下さい。
そしてその雑念を消そうとせずに、
ただただ呼吸だけに意識を向けて下さい。
これをある程度自分なりに時間を決めてやってみることです。
最初は３０秒からでもやって見て下さい。
そして、これに慣れたら
私は心が落ちついてる。心が落ち着いた。
という言葉を心の中で唱えて見て下さい。
次に３つ目が２とも関連してる
３、呼吸法トレーニング
これは呼吸を使ってメンタルを整えたり
ストレスを解消していく活気的な方法です。
やる事はいたって簡単です。
腹式呼吸をして深呼吸をくりかえすだけです。
腹式呼吸とはお腹で呼吸をする方法です。
人は寝ている時には自然とこの呼吸法をしています。
息を吸う時にお腹が膨らみ吐く時に、
お腹がへっこむのが腹式呼吸です。
この腹式呼吸で、次の事を意識してやって見て下さい。
心と体を落ちつかせるリズム呼吸法
①鼻からゆっくり４秒かけて息を吸う（鼻が詰まってる時は口からでもＯＫ）
②息を吸いきったら一度そのままの状態で息を４秒止める。
③口からゆっくりと８秒（吸う息の倍の秒数をかけて）吐きだす。
これで１セット。
この１セットを何回か繰り返してやってみて下さい。
とっても心が落ち着いてきてリラックス状態をつくることができます。
次に４つ目が、
４、リラクゼーショントレーニング
ストレスが溜まっていたり
ストレスを普段から感じている人は
体が緊張状態になっていることに気づけません。
なので、体の力を抜いてといわれてもなかなか
体の力を抜くことができずにいます。
その事でストレスがたまったりメンタル面に影響が
でている可能性もないとはいえないわけです。
メンタル面において体の状態がリラックス状態で
あることは大事だと思います。
このリラックス状態をつくりだすことができると
体と心のパフォーマンスもあがります。
すると、仕事もうまくいきやすいし
自分が何かやる事に対してもうまくいきやすくなります。
そこで、この体の緊張状態をあえてつくって
リラックス状態に導くリラクゼーショントレーニングをお伝えしたいと思います。
やり方はいたって簡単です。
先程の呼吸法の応用版と考えてもらえればと思います。
以下の３つに意識を持ってください。
・リラックス
・いい気持ち
３、呼吸法トレーニングでお伝えしている。
呼吸法に合わせてやっていきます。
段階的リラクゼーショントレーニング
①鼻から息を４秒間かけて吸うと共に体全体に力をいれていく。
②息を４秒間とめて体の緊張状態を感じる。
③ゆっくり口から息を吐いて、力を一気に抜きリラックス感を味わう。
※このタイミングを意識して何回かやってみましょう。
これをやる事で体がガチガチの緊張状態になった時に
自然とリラックスできるようになってきます。
そして、最後の５つ目が
５、思い方トレーニング
これはメンタルを整えるうえでも
ストレスを溜めないうえでも最適な方法です。
私達は言葉を普段から発しています。
その言葉にはプラスの言葉もあればマイナスの言葉もあります。
この言葉から思い方が人それぞれ変わるのです。
つまりこの言葉から変えるということを普段から
意識したりトレーニングすることで変わっていきます。
ここでおすすめしたいのが次の様な言葉を
普段から何回も発するということです。
・できそう～！できる！できた～！
・大丈夫
他にもおすすめな言葉がありますので
それについて詳しくは↓の記事をご参考に。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ストレスを解消するうえでもメンタルを整えていくことは
かなり重要なことだと思います。
普段からメンタルトレーニングをして体と心を落ち着いた状態。
リラックス状態を保つことができれば
溜まっているストレスも解消することができるし
変にストレスを抱えることはなくなると思います。
特にここでお伝えしている呼吸法は普段暇な時に
意識して何回もやってみることをおすすめします。
今回はここまで。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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＜参考文献＞
メンタルウェルネストレーニングのおすすめ
著者：浦谷裕樹 住友大我